これを読んでいるみなさんは
質の良い睡眠を取ることができていますか?
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寝る時間はとっても幸せです
と言った私のような人も多いと思います。
すっきり目覚めることができたら
いま流行っている『朝活』なども
好きなように行うことができます。
読書や資格・副業の勉強など
自由に使える時間が増えることでしょう。
しかし、それに対して
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布団に入ってもなかなか寝付けない
という方も一定数いるのではないでしょうか?
そこで今回は
リラックスして眠りにつくための5つのコツを
ADHDの視点からお伝えしたいと思います。
この記事はこんな方におすすめです
- なかなか寝付けない
- ぐっすり眠るコツが知りたい
- 朝スッキリ起きる方法が知りたい
食事は就寝3時間前までに済ませておく
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みなさんは夜ごはんは何時に食べていますか?
食べ物の消化には3時間ほどかかります。
食後3時間の間に眠ったとしても
消化にエネルギーを使っているため
身体を回復させることはできません。
また食べてすぐに寝ようとすると
食事が逆流してしまい、
吐き気・嘔吐などの可能性もあります。
食事は眠る3時間前までに済ませましょう。
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23時に眠るなら、ごはんは20時まで
多動性により食べてしまうことも
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ADHDの方は「多動性」の特性により
何かしていないと落ち着かなくて
自然と食べ物に手が伸びてしまうことがあります。
(対して食べたくなくても、です)
夜の時間は食事ではなく
軽い運動・ストレッチなどで
身体を疲れさせることで
眠りを誘うとよさそうです。
入浴直後は覚醒状態! 就寝1時間前までに済ませる!
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入浴も疲れを取るためには大事です。
面倒かもしれませんが、なるべくお風呂に入りましょう。
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オススメのいい香りの入浴剤です
ただし一つだけ注意が必要です。
入浴自体は「覚醒状態」になります。
(目が覚める、ということです)
お風呂に入って1時間ほどすると
身体の奥の体温(深部体温)が下がります。
そうすることで、自然と眠気がやってきます。
- お風呂に入って体温が上がる
- 時間が経過して深部体温が下がる
- 自然と眠くなってくる
お風呂に入ってから眠るまで
1時間ほどはゆっくりと過ごす時間にしましょう。
寝室の電気を暗くして、副交感神経を優位にする
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部屋の電気を暗くすることで
副交換神経が優位になっていきます。
副交感神経はリラックスの神経です。
優位になると自然と眠気が強くなってきます。
部屋の電気を暗くすることで
「そろそろ寝る時間なんだな」と
視覚を通して脳の教えてあげる
という働きもあります。
就寝前にスマホに触らない
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スマートフォンの光を浴びると
覚醒してしまうため、眠りにくくなります。
また、スマホを使うことで
ネットニュースやさまざまなSNSなどで
刺激的な情報がどんどん流れてくるために
気づいたら睡眠時間がなくなっていた。
なんてことも起ってしまいます。
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就寝前のスマホの管理は注意しましょう
- スマホの電源を切っておく
- 寝室にはスマホを置かない
どうしても我慢できない人にオススメ
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ADHDの方に限らずとも
寝る前に延々とスマホを見てしまうことってありますよね
私の場合は、
電気を消して目を閉じたあとでも
「何かの通知が来てないかな?」
と気になってスマホを開いてしまうことも……
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そんな我慢できない人にはこちらもオススメです
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荷重のかかる布団を使う
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ADHDを含めて、発達障害の方は
身体に圧をかけると安心することが多いです。
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それで身体に負荷をかけていることも
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圧をかけて安心するのは眠る前でも同じです。
夏でもたくさんの掛け布団を使う
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私も身体に圧をかけていると安心します。
そのため夏でも3枚も毛布をかけて寝たり
みのむしのように毛布に包まって
身体に圧をかけて眠っていたり
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すごい暑かったです
夜中に何度も布団を蹴っ飛ばしてました(笑)
圧をかけることで安心して
快適な睡眠環境を得られています。
最近では重さを売りにしたブランケット存在します。
『乃木坂工事中』で紹介された影響で
長期間の予約待ちの状態だそうです。
快適な睡眠のためにできること
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今回のまとめです
- 食事は眠る3時間前まで
- 入浴すれば、1時間後には自然と眠くなる
- 早めに部屋を暗くして、眠りやすい環境に
- スマホはロックボックスに入れて使わない
- 荷重をかけて安心しよう
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