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『ADHDでもワーキングメモリが改善した。瞑想歴7年の私が教える瞑想の方法』

近年では『瞑想』がとても流行っています。

成功者の中でも瞑想を実践されている方は
とても多くいらっしゃいます。

  • スティーブ・ジョブス(Apple創業者)
  • ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)
  • イチロー(プロ野球選手)
  • Daigo(メンタリスト)

googleやAppleなどの大企業では
会社で瞑想を取り入れているようです。

そーたろう

それほど効果的ということですね

この記事を読まれている方の中にも
興味を持っている方が多いと思います。

でも一方でこんな悩みも聞かれます。

  • 瞑想ってなんか胡散臭そう
  • どんな効果があるか気になる
  • 瞑想のやり方がわからない

今回はそんな悩みに対して
私が一つずつお答えします。

この記事を読むと、こんなことがわかります。

  • 瞑想が科学的根拠のあるものだとわかる
  • 瞑想のメリットがわかる
  • 瞑想のやり方(時間・姿勢・言葉)がわかる
そーたろう

私にお任せください

この記事を書いている人
  • 4年前にADHDと診断される
  • 瞑想は7年ほど続けている
  • 渡邊愛子先生から直接指導を受けた
  • ADHDにしてはワーキングメモリは高め(群指数117)
そーたろう

愛子先生の本ならこちらが読みやすいです

目次

科学的な根拠があるもの

しらない人

瞑想って怪しいものじゃないの?

と思っている方も多いと思いますが、
瞑想は科学的根拠によって、効果があると示されています。

8週間 にわたるマインドフルネスストレス低減法 (MBSR)に参加した人(16名)と参加していな い人(17名)の脳をMRIで測定した。その結果, 学習,記憶,感情調節に関わる左の海馬,社会的認 知や共感と関連する側頭頭頂接合部,自己参照過程 に関わる後帯状皮質の灰白質密度がそれぞれ増加 していた。

Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar(2011)

週平均6.2時間ほど日常的に瞑想を行っている人(20名)と普段瞑想を行っていない人 (15名)の脳について,MRIを用いて比較検討した。

その結果,日常的に瞑想を行っている人では注意や感覚処理に関連する脳領域の皮質が厚いことが確認された。

Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893–1897.
Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway, McGarvey, Quinn, Dusek, Benson, Rauch, Moore, & Fischl (2005)
そーたろう

効果についての論文は山ほど出てきました

マインドフルネスとは「今ここ」の状態

マインドフルネスとは
『心が目の前のことに集中している状態』です。

  • 食事をよく味わって食べること
  • 目を閉じてアロマの香りを楽しむこと
  • 地面を踏む感覚を気にしながら散歩

などが挙げられます。

そーたろう

「今ここ」の意識を向けることが大切です

逆にマインド“レス”ネスの状態はこちらです。

  • 食事中にテレビを見る
  • 友人との会話中に周りが気になる
  • 歩きスマホ
そーたろう

意識な色々な場所に飛んでますね

そして瞑想とは
『マインドフルネス』の状態に
なるための手段になります。

そーたろう

瞑想してマインドフルネスの状態を手に入れましょう

瞑想のメリットとは

瞑想のメリットは数えきれないほどたくさんあります。
代表的なものを挙げていきます。

  • ワーキングメモリの向上
  • うつ病や不眠、不安を緩和させる
  • アンチエイジング
  • タイミングが良くなる

ワーキングメモリの向上

ワーキングメモリとは?

短期記憶とそれを処理する能力のこと

瞑想することでワーキングメモリが向上します。

大学時代の私はワーキングメモリも乏しくて
飲食店のアルバイトでもミスをしてばかりでした。

そんな私が今では知能検査でも
ワーキングメモリで高い結果を出せています。
(平均100のところ、群指数が117)

おそらく7年以上瞑想を続けているお陰で
ワーキングメモリが

向上したのだと思います。

瞑想をする時間帯はいつがいい?

オススメは起床後と夕方に1回ずつです。

そーたろう

私は毎朝白湯を飲んだあとに瞑想しています

なるべく空腹時にすると良さそうです。
食後、食べ物の消化中には
瞑想に集中できないからです。

また瞑想をすると覚醒してしまうため
寝る直前も避けた方が良さそう
です。

瞑想中はどんな姿勢がいい

リラックスする姿勢なら何でも良いですが

私のオススメの姿勢は

背もたれのある椅子に座る です。

それ以外の姿勢は下記に記します。

  • 顔は少し上に向ける
  • 手のひらは太ももの上に置く
  • 身体の力を抜く
そーたろう

ゆったりとリラックスできる椅子を使ってます

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瞑想中は何を考えたらいい?

一番簡単な方法は
「自然な呼吸に集中する」です。

またマントラという言葉を使った方法では
頭の中で「アーハム」という言葉を繰り返します。

途中で雑念が出てきても大丈夫です。
そのときはまた呼吸(またはマントラ)に戻れば良いだけ。

  1. 呼吸(マントラ)に集中する
  2. いつのまにか雑念を考えている自分に気づく
  3. またマントラに戻る

それを5-10分ほど繰り返します

注意事項としては
「雑念を考えた」という自分を否定しないこと。

瞑想を習慣にして穏やかな生活を

そーたろう

今回のまとめです

  • 瞑想するとワーキングメモリ上がる
  • 世界中で研究されていて、科学的な根拠もある
  • 毎朝5分からでも始めたら良い

私自身、
『瞑想を始めてから人生が変わった』
と言っても過言ではないです。

今よりも人生を飛躍的に向上させたい方は
日々の生活に瞑想を取りいれるべきだと思います。

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この記事を書いた人

「生きづらさを感じる人の心と身体に寄り添い、すこしでも力になる文章を届ける」を意識しながら発信しています。
都内在住の32歳/理学療法士/趣味はサウナと庭園巡り
バイトをクビ→課題を忘れて大学を留年→仕事でも落ちこぼれ→ADHDと診断→精神科を通院中

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