ADHDとデジタルデトックス – スマホから距離を置いて心を整える方法

この記事の一部に広告・アフィリエイトリンクが含まれています

こんにちは。ADHDの診断を受けて5年が経ちました。

「なんだか頭がごちゃごちゃして集中できない」
「気がつくとスマホをいじってしまう」
そんな状況が続いていませんか？

わたしもADHDの特性とスマホ依存が重なって、日常生活に支障をきたすことが多くありました。
でも、意識的にデジタルデトックスを取り入れるようになってから、驚くほど心が軽くなったんです。

今回はADHDの私の視点から、デジタルデトックスがなぜ効果的なのか、そして実践的な方法をお伝えします。

ADHDとスマホ依存の危険な関係

ADHDの私たちにとって、スマホは諸刃の剣です。

なぜADHDの人はスマホ依存になりやすいのか？

• ドーパミン不足を補おうとする
  ADHDの脳はドーパミンが不足しがち。
  スマホの通知や新しい情報は瞬間的にドーパミンを放出させるため、無意識に求めてしまいます。
• 注意散漫になりやすい
  元々集中が続きにくい特性があるため、スマホの「気になる情報」に簡単に注意が逸れてしまいます。
• 衝動性との関係
  「今すぐ調べたい」「今すぐ返信したい」という衝動を抑えるのが難しく、スマホに手が伸びてしまいます。

私も以前は、作業中に何度もスマホをチェックしては「あれ、何をしようとしてたんだっけ？」と本来の目的を忘れることの繰り返しでした。

デジタルデトックスがADHDに与える3つのメリット

1. 集中力の回復

スマホから離れることで、脳が本来持っている集中力を取り戻せます。私の場合、午前中だけでもスマホを別室に置くようにしたところ、作業の効率が格段に上がりました。

2. 不安感の軽減

SNSの情報過多や常に「つながっている」プレッシャーから解放されることで、心の負担が軽くなります。ADHDの私たちは感情の起伏が激しいことが多いですが、デジタルデトックスは感情の安定にも効果的です。

3. 睡眠の質向上

ブルーライトの影響を減らすことで、睡眠の質が改善されます。ADHDの人は睡眠障害も併発しやすいため、これは特に重要なメリットです。

実践！ADHDのためのデジタルデトックス方法

タイムロッキングコンテナを活用する

最も効果的だったのが、タイムロッキングコンテナの使用です。

衝動的にスマホに手が伸びそうになっても、物理的にアクセスできないので強制的にデトックスできます。
「意志力に頼らない」のがポイントです。

瞑想で心を整える

デジタルデトックス中は、瞑想を取り入れるのがおすすめです。

最初は5分から始めて、徐々に時間を延ばしていきました。
ADHDの特性で「じっとしているのが辛い」と感じる方も多いと思います。
それでも継続することで確実に効果を実感できます。

自然に触れる時間を作る

都内在住の私が特に効果を感じているのが、自然に触れる時間です。

浜離宮庭園の年間パスポートを購入してから、月に１回は必ずと言っていいほど足を運んでいます。
四季折々の植物を眺めながら歩いていると、頭の中のノイズが自然と消えていくんです。

庭園の中では、意識的にスマホを見ないようにしています。
その代わりとして

• 鳥の鳴き声に耳を傾ける
• 風の音を感じる
• 花の香りを嗅ぐ
• 季節の変化を五感で感じる

これらの体験が、ADHDで過敏になりがちな神経系を自然にリセットしてくれます。

「小銭と本だけカフェ」のススメ

最近お気に入りの方法が、スマホを家に置いて、小銭と本だけ持ってカフェに行くことです。

最初は「連絡が来たらどうしよう」と不安でしたが、実際やってみると……

• 本に集中できる時間が格段に増えた
• カフェの雰囲気をゆっくり味わえるようになった
• 「今この瞬間」に意識を向けられるようになった
• 創造性が高まった

たった2〜3時間の「プチデトックス」でも、驚くほど頭がスッキリします。

ちなみに、小銭だけ持参する時は薄い財布が重宝しています。
ポケットに入れても邪魔にならず、「必要最小限だけ持つ」というデジタルデトックスの精神にもぴったりです。

無理をしないデジタルデトックスのコツ

段階的にスタート

いきなり長時間のデトックスは挫折の元。

1. 食事中はスマホを見ない（30分程度）
2. 就寝1時間前はスマホを別室に置く
3. 朝起きてから1時間はスマホを触らない

この3つから始めてみてください。

代替活動を用意する

スマホを触る代わりに何をするか、事前に決めておくのが大切です。

• 読書
• 散歩
• 瞑想
• 絵を描く
• 楽器演奏
• 庭園巡り

私の場合は、庭園散歩と読書が最も効果的でした。

完璧を求めすぎない

ADHDの特性上、「完璧にやらなきゃ」と思いすぎると続きません。たまに失敗しても自分を責めず、「また明日から頑張ろう」という気持ちで続けることが大切です。

まとめ：デジタルデトックスでADHDライフを豊かに

デジタルデトックスは、ADHDの私たちにとって単なる「スマホ断ち」以上の意味があります。

散らかりがちな思考を整理し、本来の集中力を取り戻し、感情を安定させる。
そして何より、「今この瞬間」を大切にする心を育ててくれます。

都内の喧騒の中でも、浜離宮庭園のような緑豊かな場所は必ず見つかります。
小さな一歩から始めて、あなたなりのデジタルデトックスを見つけてみてください。

ADHDだからこそ感じられる、心の変化がきっとあるはずです。

---

関連記事